Ընտրեք նիհարելու աստիճանական և անվտանգ միջոց: Մենք ձեզ ամեն ինչ կպատմենք նիհարելու համար նուրբ դիետայի մասին. Հիմնական սկզբունքներ, շաբաթվա թույլատրված սնունդ և ընտրացանկ:
Ինչպե՞ս նիհարել անվտանգ: Շատ սննդաբաններ կարծում են, որ նուրբ դիետան հիանալի տարբերակ է նիհարելու համար: Սկզբունքներ, հակացուցումներ, օգուտներ և ընտրացանկեր մեկ շաբաթվա ընթացքում տանը. Բոլոր մանրամասները նյութի մեջ են:
Գոյություն ունեն քաշի կորստի շատ տարբեր դիետաներ, որոնք նախատեսված են կարճ, «արագավազք» ցեղերի համար:
Քաշի կորստի համար խնայող դիետան նրանց համեմատ մարաթոն է, այն կարող է տևել ավելի քան վեց ամիս, մինչդեռ սննդի կալորիականության սահմանափակումը բավականին լուրջ է: Այս եղանակով նիհարելուց առաջ համոզվեք, որ կապվեք ձեր բժշկի հետ և պարզեք, թե արդյոք իսկապես անվտանգ է ձեզ համար նիհարելու համար նուրբ դիետայի համակարգով ուտելը:
Նուրբ դիետա քաշի կորստի համար. Հիմնական սկզբունքներ և հակացուցումներ
Նուրբ դիետան բաժանված է երկու հիմնական փուլերի `ինտենսիվ փուլ և նոր փուլ:
Ինտենսիվ փուլը տևում է մինչև 6 ամիս: Այս ընթացքում անհրաժեշտ է սահմանափակել կալորիաների ընդունումը օրական 1800 կալորիա: Որպես ձեր սննդակարգ, դուք կենտրոնանում եք սպիտակուցներով հարուստ սննդի վրա: Օրինակ ՝ թռչնամիսը, ձուկը, ձուն, ցածր յուղայնությամբ պանիրը և տոֆուն: Դիետիկ մենյուից բացառվում են յուղը և այլ աղցանների սոուսները, իսկ ածխաջրերը սահմանափակվում են օրական 20 գրամով: Այսպիսով, սկզբում գրեթե յուրաքանչյուր կերակուր պարունակում է որոշակի քանակությամբ միս, հիմնականում առանց կողմնակի ուտեստի կամ կողմնակի ճաշատեսակների ՝ որոշակի բանջարեղենի տեսքով (բրոկկոլի, ծաղկակաղամբ և այլ թույլատրելի մթերքների ցուցակից):
Երկրորդ քայլում կարող եք դանդաղորեն ավելացնել ճարպեր և ածխաջրեր, և աստիճանաբար նվազեցնել սպիտակուցի քանակը օրական 70-140 գրամ: Երկրորդ փուլը տևում է 6-8 շաբաթ: Առաջին ամսվա ընթացքում օրական թույլատրվում է մինչև 45 գրամ ածխաջրեր, իսկ երկրորդ ամսվա ընթացքում `մինչև 90 գրամ:
Խոսեք ձեր բժշկի հետ, հնարավոր է, որ առաջին փուլում անհրաժեշտ լինի լրացուցիչ մուլտիվիտամին, կալիում, կալցիում, մագնեզիում կամ նատրիում ընդունել `ձեր մարմինը սննդանյութերի պակասից պաշտպանելու համար: Դուք նույնպես պետք է վերահսկեք ձեր վիճակը, և եթե այն վատթարանում է, օրինակ, աշխատունակությունը նվազում է կամ սկսում է գլխապտույտ. Դուք պետք է անմիջապես անցնեք հաջորդ փուլ, կամ, համապատասխանաբար, կրկնեք կամ դուրս գաք դիետայից:
Ինչու է նուրբ դիետան ձեզ համար լավ:
Նուրբ դիետան ոչ միայն օգտակար է քաշի կորստի համար: Նուրբ դիետայի լրացուցիչ առավելությունները.
- խոլեստերինի մակարդակի իջեցում մինչև 20%;
- արյան շաքարի մակարդակի նորմալացում;
- արյան ճնշման իջեցում;
- պաշտպանություն նյութափոխանակության համախտանիշից:
Unfortunatelyավոք, նույնիսկ նուրբ դիետան նիհարելու իդեալական բաղադրատոմս չէ: Սկսելուց առաջ անպայման խորհրդակցեք մասնագետի հետ, քանի որ դիետան կողմնակի բարդություններ ունի: Օրինակ, դա կարող է առաջացնել մարմնի սննդային թերություններ:
Դիետան հարմար չէ.
- տարեցների համար;
- կրծքով կերակրող և հղի կանանց համար;
- նրանց համար, ովքեր լեղապարկի խնդիրներ ունեն;
- սննդի խանգարումներով մարդկանց համար;
- քրոնիկ հիվանդություններ ունեցող հիվանդների համար:
Նուրբ դիետա նիհարելու համար. Մեկ շաբաթ ընտրացանկ
Թույլատրելի և տաբու սնունդ
Մենք արդեն նախանշեցինք որոշ մթերքներ, որոնք կարող եք ուտել թեթև նիհարելու դեպքում: Թույլատրված ապրանքների մանրամասն ցուցակ.
- թռչնամիս ՝ անմաշ հավ, հնդկահավ, սագ, բադ;
- միս `նիհար միս, խոզի միս, գառ;
- ձուկ ՝ փնթփնթան, ձողաձուկ, լոքո լակոտ, հալիբուտ;
- բանջարեղեն ՝ տերլազարդ կանաչիներ, բրոկկոլի, կաղամբ, ծաղկակաղամբ, բրյուսելյան ծիլեր, նեխուր, լոլիկ, սոխ, վարունգ, ցուկկինի;
- ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք `կաթնաշոռ, ցածր յուղայնությամբ պանիր, յուղազերծված կաթ;
- ձու և սպիտակուց;
- տոֆու
Խնայող դիետայի ցանկից բացառվում են մեծ քանակությամբ ճարպեր և ածխաջրեր: Տաբու սննդի ամբողջական ցուցակը.
- մրգեր ՝ խնձոր, հատապտուղ, նարինջ, խաղող, սեխ, տանձ, դեղձ;
- օսլա պարունակող բանջարեղեն ՝ կարտոֆիլ, եգիպտացորեն, ոլոռ;
- հացահատիկ `ցորեն, վարսակ, գարի, հնդկացորեն, կորեկ;
- հատիկաընդեղեն ՝ սեւ լոբի, ոսպ, լոբի, լոբի, գետնանուշ;
- վերամշակված սնունդ. հարմարավետ սնունդ, թխում ապրանքներ, կարտոֆիլի չիպսեր, արագ սնունդ, կոնֆետ;
- քաղցր ըմպելիքներ `հյութ, քաղցր թեյ, սպորտային ըմպելիքներ, սոդա;
- շաքարավազ և քաղցրացուցիչներ `մեղր, թխկի օշարակ, սեղանի շաքար, մոլաս, շագանակագույն շաքար;
- ճարպեր և յուղեր. ձիթապտղի յուղ, կոկոսի յուղ, բուսական յուղեր, աղցանների սոուսներ, կարագ, մարգարին;
- լիարժեք կաթնամթերք `մածուն, ճարպային պանիր, կաթ:
Պետք է ուտել քիչ-քիչ, փոքր մասերում, բայց հաճախ: Այս դիետան օրական ունի երեք հիմնական սնունդ և մի քանի նախուտեստ: Լավ է, որպես այդպիսին,
- Ձու;
- Թխած մսի կամ ձկան մի կտոր;
- Կաթնաշոռ;
- Ցածր յուղայնությամբ պանրի մի կտոր;
- Նեխուրի մի քանի ցողուն;
- Մի բուռ խաշած բանջարեղեն թույլատրվածների ցանկից;
- Լոլիկ:
Մի մոռացեք խմել բավարար քանակությամբ ջուր, օրվա նորմը մոտավորապես մեկուկես-երկու լիտր է, լավագույնը խմել առնվազն մեկ բաժակ ուտելուց կես ժամ կամ մեկ ժամ առաջ, ինչպես նաև խմել քաղցր կանաչ կամ սեւ թեյ `որպես նախուտեստներ խեղդել սովի հնարավոր զգացումը: Լավ տարբերակ է հանքային ջուրը կամ մասուրի արգանակը, բուսական թեյը, իհարկե, այս խմիչքներին պետք չէ շաքար ավելացնել, և, սկզբունքորեն, պետք է ձեռնպահ մնալ շաքարավազից: Սննդամթերքի պատրաստման լավագույն միջոցը շոգեխաշելը, եռացնելը, թխելն է, կարող եք օգտագործել միկրոալիքային վառարան:
Քաշի անվտանգ նիհարելու համար նուրբ դիետա. Ընտրացանկեր և սնունդ, որոնք կարող եք պատրաստել տանը
Երկուշաբթի
- Նախաճաշ. Խառնած ձու սպանախով և լոլիկով:
- Lաշ. Տապակած ձողաձուկ ՝ շոգեխաշած բրոկկոլիով:
- Ընթրիք ՝ հավի կրծքամիս ՝ խորոված բրյուսելյան ծիլերով:
Երեքշաբթի
- Նախաճաշ. Սոխով, սխտորով և բուլղարական պղպեղով tofu:
- Unchաշ ՝ թխած հավ հավի մսով բանջարեղենով (առանց հագնվելու):
- Ընթրիք ՝ տապակած ծնեբեկով խոզի կոտլետներ:
Չորեքշաբթի
- Նախաճաշ. Ձվի ձվածեղ ցուկկինիով, լոլիկով և սխտորով:
- Unchաշ ՝ թխած ձողաձուկ խաշած կաղամբով:
- Ընթրիք. Նիհար աղացած տավարի միս, սունկ, սխտոր, կոճապղպեղ և կանաչ սոխ աղցան:
Հինգշաբթի
- Նախաճաշ ՝ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ:
- Unchաշ. Ցածր ածխաջրերի հնդկահավի կոլոլակ ցուկկինիով և լոլիկի արիշտայով:
- Ընթրիք ՝ տապակած հավ ՝ սխտորով և կիտրոնով (զարդարանք չկա):
Ուրբաթ
- Նախաճաշ ՝ խաշած ձու ՝ աղով և պղպեղով:
- Lաշ. Թխած tofu շոգեխաշած կանաչ լոբով:
- Ընթրիք ՝ խորոված սթեյք ջեռոցում տապակած սմբուկներով:
Կրկնեք օրերից որևէ մեկը շաբաթ և կիրակի օրերին:
Մի մոռացեք սահմանափակումների մասին. Ինտենսիվ փուլի համար հիմնական մասը բաղկացած է սպիտակուցներից, երկրորդի համար դրանց քանակը նվազում է ածխաջրերի քանակի ավելացման պատճառով:
Նուրբ դիետիկ բաղադրատոմսեր
Հավի կաթսա բանջարեղենով
Բաղադրությունը ՝ հավի ֆիլե, ծաղկակաղամբ, բրոկոլի, ձու, ցածր յուղայնությամբ թթվասեր, ցածր յուղայնությամբ սերուցք, շաղ տալու պանիր, սխտոր, համեմունքներ ՝ ըստ ճաշակի:
Պատրաստում. Եթե բանջարեղենը սառեցված է `հալեցնել, եթե ոչ` լվանալ աղաջրում, բաժանեք ծաղկաբույլերի: Հավը կտրեք, խառնեք բանջարեղենի հետ թխելու ամանի մեջ, լցրեք տաք ջրով զտված թթվասերով, 20 րոպե դրեք ջեռոցում, ջերմաստիճանը ՝ 180 աստիճան: Երկրորդ հորդառատության համար կրեմը խառնել պանրի մի մասի, ձվի, նուրբ թակած սխտորի հետ կամ անցնել սխտորի մամլիչով, ավելացնել համեմունքներ, ամեն ինչ մանրակրկիտ խառնել: Հացը բանջարեղենով հավը հանում ենք ջեռոցից, լցնում ենք թարմ պատրաստված միջուկով, մնացած պանիրը վերևից բաժանում: Մենք ամեն ինչ վերադարձնում ենք ջեռոցում եւս 20 րոպե:
Բուսական աղցան
Բաղադրությունը ՝ ցածր յուղայնությամբ պանիր, նեխուրի ցողուններ, լոլիկ, վարունգ, կարմիր սոխ, խոտաբույսեր, կիտրոնի հյութ:
Պատրաստում. Լվացեք բանջարեղենը, կտրեք դրանք խորը ամանի մեջ, ուղարկեք նուրբ թակած ցածր յուղայնությամբ պանիր, թակած նեխուրի ցողուններ, խոտաբույսեր կամ մանր կտրեք դրանք ձեր ձեռքերով: Ավելացնել կիտրոնի հյութ և ամեն ինչ մանրակրկիտ խառնել:
Դիետիկ ապուր կոլոլակներով
Բաղադրությունը ՝ հնդկահավ, հավի կամ նապաստակի ֆիլե, բրոկկոլի, ծաղկակաղամբ, գազար, սոխ, ձու, խոտաբույսեր, համեմունքներ ՝ ըստ ճաշակի:
Պատրաստում. Միսը սոխով աղալ, ցանկության դեպքում ավելացնել ձուն, աղը, պղպեղը, խառնել և ձևավորել կոլոլակները: Պատրաստի մսամթերքը դնել եռացրած ջրի մեջ, ավելացնել նրանց բրոկկոլի և ծաղկակաղամբ, որոնք նախկինում բաժանվել են ծաղկաբույլերի (եթե գնել եք սառեցված բանջարեղեն, ապա ձեզ հարկավոր չէ նախապես հալեցնել), քերած գազարը նուրբ քերիչի վրա. Դա կտա ոսկե գույն դեպի արգանակ, համեմունքներ `համտեսել: Եփել այնքան ժամանակ, որքան կաղամբն ու կոլոլակները պատրաստ լինեն, մատուցելիս զարդարել խոտաբույսերով: Ապուրին կարող եք ավելացնել նաև խաշած ձու `յուրաքանչյուր ափսեի կեսը:
Նուրբ դիետայի ակնարկներ
Նրանք, ովքեր նիհարելու համար փորձել են նուրբ դիետայի այս տարբերակը, ասում են, որ դրան հետևելը բավականին դժվար է. Սահմանափակումներն ուժեղ են, օրական կալորիաները կարող են անբավարար լինել նրանց համար, ովքեր սովոր են ֆիզիկական գործունեության կամ երկար զբոսանքի, հոգնածության, կարող է գլխապտույտ առաջանալ. եթե դա տեղի ունենա, ապա դիետայի կալորիականության պարունակությունը պետք է ավելացվի, այնուհետև աստիճանաբար իջնի ՝ պահպանելով առողջական վիճակը և խուսափելով ֆանատիզմից:
Սննդամթերքները, որոնք կարող եք ուտել, բավականին համեղ են, բայց ոչ շատ բազմազան, մարդկանց համար ամենադժվար բանը ՝ հրաժարվել թխած ապրանքներից և քաղցրավենիքից և անցնել բանջարեղենի ՝ որպես կողմնակի ուտեստ: Նրանք նաև խորհուրդ են տալիս անտեսել սննդային հավելումները և հաղորդել սովի զգացումը, որը սկզբում կարող է ուղեկցել ձեզ, բայց հետո ամենայն հավանականությամբ ընտելանում եք նոր սննդակարգին:
Դիետայից դուրս գալը, ինչպես նախազգուշացնում են նրանք, ովքեր փորձել են դա, պետք է շատ սահուն լինի, նույնիսկ երկրորդ փուլի ավարտից հետո արգելված ցուցակից սննդամթերքները պետք է շատ ուշադիր ներկայացվեն, այլապես վտանգ կա, որ բոլոր ջանքերը քաշի կորստի հիմքը կվերանա: Փաստն այն է, որ երկար ժամանակ նյութափոխանակությունը, որը տանում է այս դիետան, վերակառուցվում է, մարմինը ընտելանում է որոշակի տեսակի սննդի որոշակի քանակի վերամշակմանը, ուստի ավելորդ ճարպի կուտակումը կարող է լինել ավելորդության հետևանք: Լավագույնն այն է, որ այս դիետայից անցեք դիետայի, որը կառուցվել է համապատասխան սննդի վերաբերյալ առաջարկներին համապատասխան, որի դեպքում քաշի ավելացման հավանականությունը կլինի նվազագույն, և կլինի բավարար ուժ և էներգիա: